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Tipps vor dem Maratón: Schlüssel, um voller Energie ins Rennen zu starten
Am 2. Dezember findet der Valencia-Marathon statt, und wir von Casual Hoteles möchten Sie an einige wichtige Punkte erinnern, damit Sie das Rennen mit vollem Elan beginnen können.
Empfehlungen zur Vorbereitung auf einen Marathon
Ein Marathon ist nichts, was man auf die leichte Schulter nehmen sollte. Neben der körperlichen Vorbereitung müssen Faktoren wie Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Erholung berücksichtigt werden.
Ernährung
Die tägliche Ernährung sollte während des Trainings reich an Kohlenhydraten sein.
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, bieten wir Ihnen ein Menü an:
- Frühstück: Eine Schale Müsli, zwei Joghurts oder eine Schale Magermilch, ein Apfel und ein Fruchtsaft.
- Zwischenmahlzeit: 30g Nüsse und 30ml eines isotonischen Getränks mit Kohlenhydraten.
- Mittagessen: Ein Teller gekochte Nudeln, Gemüse oder Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch, 50g Brot und Obst.
- Nachmittagssnack: Eine Banane mit Schokolade und 200ml flüssiger Joghurt mit Fruchtgeschmack.
- Abendessen: Gekochte Kartoffeln mit grünen Bohnen, ein Garnelenomelett, 50g Brot und Joghurt mit Rosinen.
Was vor dem Marathon essen?
Am Tag zuvor sollten Sie etwa 10 bis 12 Stunden vor dem Rennen und 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Obwohl viele Athleten Nudeln konsumieren, ist es am besten, sich für nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Getreide zu entscheiden. Fügen Sie entzündungshemmende Lebensmittel wie Kurkuma, Ingwer, Kirschen oder Spinat hinzu.
Das Frühstück vor dem Rennen sollte das Gleiche wie an den Vortagen enthalten, jedoch in geringeren Mengen. Die Energiereserven sind bereits aufgebaut, sodass eine schwere Mahlzeit ohne ausreichende Zeit zur Verdauung nichts bringt.
Flüssigkeitszufuhr
Die Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüsselpunkt.
Zunächst ist es wichtig, sich vor, während und nach dem Training richtig mit Wasser oder isotonischen Getränken zu hydrieren.
Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf sollten Sie mindestens 1,5 Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Eine gute Option ist Wasser mit Chiasamen und etwas Zitrone, die Ballaststoffe, Proteine und Kalzium liefern. Trinken Sie 1 oder 2 Gläser Wasser etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Rennen, vermeiden Sie jedoch den Verzehr von Speisen und Getränken 1 Stunde vor dem Rennen.
Training
In der Woche vor dem Marathon sollte das Training leicht sein und maximal dreimal pro Woche stattfinden. Dies ermöglicht es, die vorherige Arbeit zu verarbeiten und den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.
Es wird empfohlen, die Intensität der Läufe wie folgt zu moderieren:
- Tag 1. Normaler Lauf.
- Tag 2. Fünf Serien von 1.000m.
- Tag 3. Leichtes Joggen von 40 bis 45 Minuten.
Vor dem Marathon gibt es keinen Platz für Übertraining. Es ist wichtig, das Training um 50% zu reduzieren, um das absolvierte Training zu assimilieren und sich auszuruhen, um in optimaler Verfassung zu sein. All dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Ruhe
Ruhe bedeutet nicht, die körperliche Aktivität einzustellen. Es geht darum, das Gleichgewicht zwischen Bewegung und der notwendigen Erholung zu finden, um die geleistete Arbeit nicht zu verlieren.
Wenn Sie in Valencia trainieren, finden Sie hier einen super nützlichen Beitrag über Laufstrecken.
Teil des stillen Trainings sind Sportmassagen, die die Blut- und Lymphzirkulation fördern; außerdem reduzieren sie muskuläre und geistige Anspannung.
Um die Vorteile zu genießen, wird empfohlen:
- Wartungsmassagen mindestens einmal im Monat durchführen.
- Nicht warten, bis Beschwerden auftreten, um sie durchzuführen.
- Zwei bis drei Tage vor einem Wettkampf oder nach einem intensiven Training Massagen erhalten.
Wenn Sie bereit sind, den Valencia-Marathon zu laufen, wünschen wir Ihnen... viel Glück!
