El próximo 2 de diciembre se celebra la Maratón de Valencia , y en Casual Hoteles queremos recordaros algunas claves para que comencéis la carrera con las pilas cargadas.
Recomendaciones para preparar una maratón
Una maratón no es algo que se pueda tomar a la ligera. Además de la preparación física, es necesario tener en cuenta factores como la nutrición, la hidratación y el descanso.
Alimentación
La dieta diaria debe ser rica en hidratos de carbono durante el entrenamiento
Aunque las opciones son muchas te ofrecemos un menú:
- Desayuno: Un tazón de cereales, dos yogures o un tazón de leche desnatada, una manzana y un zumo de frutas.
- Almuerzo: 30g de frutos secos y 30ml de una bebida isotónica con carbohidratos.
- Comida: Un plato de pasta cocida, verduras o legumbres, pescado o carne, 50g de pan y fruta.
- Merienda: Un plátano con chocolate y 200ml de yogurt líquido con sabor a frutas.
- Cena: Patatas cocidas con judías verdes, una tortilla de gambas, 50g de pan y yogur con pasas.
¿Qué comer antes del maratón?
El día anterior procura cenar unas 10 o 12 horas antes de la carrera, y 3 o 4 horas antes de irte a dormir. Aunque muchos atletas consumen pasta, lo mejor es que optes por carbohidratos que sean nutritivamente densos, como las frutas, verduras y cereales. Incluye alimentos antiinflamatorios, como la cúrcuma, jengibre, cereza o espinaca.
El desayuno previo a la carrera debe contener lo mismo que en días previos, pero en menores cantidades. Las reservas de energía ya están acumuladas, por lo que no se gana nada haciendo una comida pesada sin contar con tiempo suficiente para hacer la digestión.
Hidratación
La hidratación es el punto clave.
En primer lugar, es importante hidratarse correctamente antes, durante y después del entrenamiento con agua o bebidas isotónicas.
De dos a tres días antes de la competición, debes asegurarte de ingerir 1,5 L de agua diarios como mínimo. Una buena opción es consumir agua con semillas de chía y un poco de limón, que aportan fibra, proteínas y calcio. Bebe 1 o 2 vasos de agua unas 2 o 3 horas antes de la carrera, pero evita consumir comidas y bebidas 1 hora antes de la carrera.
Entrenamiento
La semana previa, el entrenamiento debe ser suave y con una frecuencia de tres días como máximo. Esto permitirá asimilar el trabajo anterior y mantener el tono muscular.
La recomendación es moderar la intensidad de los rodajes de la siguiente manera:
- Día 1. Rodaje normal.
- Día 2. Cinco series de 1.000m.
- Día 3. Trote suave de 40 a 45 minutos.
Antes de la maratón, no hay espacios para el sobreentrenamiento. Es importante bajar las prácticas en un 50% para asimilar el entrenamiento realizado, y descansar para estar en condiciones óptimas.Todo esto ayudará a evitar lesiones.
Descanso
El descanso no es eliminar la actividad física. Se trata de encontrar el equilibrio entre el ejercicio y el reposo necesario para no perder el trabajo realizado.
Si vas a entrenar en Valencia, te dejamos un post súper útil sobre rutas de running.
Parte del entrenamiento silencioso son los masajes deportivos, que ayudan con la circulación sanguínea y linfática; además, disminuyen la tensión muscular y mental.
Para disfrutar sus beneficios, se recomienda:
- Hacer masajes de mantenimiento no menos de una vez al mes.
- No esperar a sentir molestias para hacerlos.
- Recibir masajes dos a tres días antes de una competición o tras un entrenamiento intenso.
Si ya estás preparado para correr la Maratón de Valencia, te deseamos... ¡mucha suerte!
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