De Marathon van Valencia wordt gehouden op 2 december en bij Casual Hotels willen we je herinneren aan enkele sleutels zodat je de race kunt beginnen met opgeladen batterijen.
Tips om je voor te bereiden op een marathon
Een marathon is niet iets om licht over te denken. Naast de fysieke voorbereiding is het noodzakelijk om rekening te houden met factoren als voeding, hydratatie en rust.
Voeden
De dagelijkse voeding moet tijdens de training rijk zijn aan koolhydraten
Hoewel de mogelijkheden talrijk zijn, bieden wij u een menu aan:
- Ontbijt: Een kom ontbijtgranen, twee yoghurt of een kom magere melk, een appel en een vruchtensap.
- Lunch: 30 g noten en 30 ml isotone drank met koolhydraten.
- Lunch: Een bord gekookte pasta, groenten of peulvruchten, vis of vlees, 50 g brood en fruit.
- Snack: Een banaan met chocolade en 200 ml vloeibare yoghurt met fruitsmaak.
- Diner: Gekookte aardappelen met sperziebonen, een garnalenomelet, 50g brood en yoghurt met rozijnen.
Wat te eten voor de marathon?
Probeer de dag ervoor 10 of 12 uur voor de wedstrijd te eten en 3 of 4 uur voor het slapen gaan. Hoewel veel atleten pasta eten, is het het beste om te kiezen voor koolhydraten met een hoge voedingswaarde, zoals fruit, groenten en granen. Voeg ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe, zoals kurkuma, gember, kers of spinazie.
Het ontbijt voor de race moet hetzelfde bevatten als de voorgaande dagen, maar in kleinere hoeveelheden. Energiereserves zijn al opgebouwd, dus er is niets te winnen door een zware maaltijd te eten zonder voldoende tijd om te verteren.
Hydratatie
Hydratatie is het belangrijkste punt.
Allereerst is het belangrijk om voor, tijdens en na de training goed te hydrateren met water of isotone dranken.
Twee tot drie dagen voor de wedstrijd moet je ervoor zorgen dat je minimaal 1,5 L water per dag drinkt. Een goede optie is om water te consumeren met chiazaden en een beetje citroen, die zorgen voor vezels, eiwitten en calcium. Drink 2-3 uur voor de wedstrijd 1-2 glazen water, maar eet en drink 1 uur voor de wedstrijd niet.
Opleiding
De week ervoor moet de training licht zijn en met een frequentie van maximaal drie dagen. Dit zal het vorige werk assimileren en de spiertonus behouden.
De aanbeveling is om de intensiteit van de scheuten als volgt te matigen:
- Dag 1. Normaal fotograferen.
- Dag 2. Vijf manches van 1.000m.
- Dag 3. Gemakkelijk joggen gedurende 40 tot 45 minuten.
Voor de marathon is er geen ruimte voor overtraining. Het is belangrijk om de trainingen met 50% te verlagen om de uitgevoerde training te assimileren en te rusten om in optimale omstandigheden te zijn, dit alles om blessures te voorkomen.
Pauze
Rust elimineert fysieke activiteit niet. Het gaat erom de balans te vinden tussen inspanning en de nodige rust om het verrichte werk niet te verliezen.
Als je gaat trainen in Valencia, laten we een super handige post achter over hardlooproutes.
Onderdeel van de stiltetraining zijn sportmassages, die helpen bij de bloed- en lymfecirculatie ; Bovendien verminderen ze spier- en mentale spanning.
Om van de voordelen te genieten, wordt aanbevolen:
- Doe onderhoudsmassages niet minder dan één keer per maand.
- Wacht niet om ongemak te voelen om ze te doen.
- Ontvang massages twee tot drie dagen voor een wedstrijd of na een intensieve training.
Als je klaar bent om de Marathon van Valencia te lopen, wensen we je... veel succes!
Opmerkingen