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Dicas pré-maratona: Chaves para iniciar a corrida com baterias carregadas
A Maratona de Valência será realizada no dia 2 de dezembro, e no Casual Hotels queremos lembrá-lo de algumas chaves para que você possa começar a corrida com as baterias carregadas.
Dicas para se preparar para uma maratona
Uma maratona não é algo para ser tomado de ânimo leve. Além da preparação física, é preciso levar em consideração fatores como nutrição, hidratação e descanso.
Alimentando
A dieta diária deve ser rica em carboidratos durante o treino
Embora as opções sejam muitas, oferecemos-lhe um menu:
- Café da manhã: Uma tigela de cereais, dois iogurtes ou uma tigela de leite desnatado, uma maçã e um suco de frutas.
- Almoço: 30g de nozes e 30ml de bebida isotônica com carboidratos.
- Almoço: Um prato de massa cozida, legumes ou legumes, peixe ou carne, 50g de pão e fruta.
- Lanche: Uma banana com chocolate e 200ml de iogurte líquido sabor frutas.
- Jantar: Batata cozida com feijão verde, omelete de camarão, 50g de pão e iogurte com passas.
O que comer antes da maratona?
No dia anterior, tente jantar 10 ou 12 horas antes da corrida e 3 ou 4 horas antes de dormir. Embora muitos atletas comam macarrão, é melhor optar por carboidratos nutricionalmente densos, como frutas, legumes e grãos. Inclua alimentos anti-inflamatórios, como açafrão, gengibre, cereja ou espinafre.
O café da manhã pré-corrida deve conter o mesmo dos dias anteriores, mas em quantidades menores. As reservas de energia já estão acumuladas, então não há nada a ganhar comendo uma refeição pesada sem tempo suficiente para digerir.
Hidratação
A hidratação é o ponto chave.
Antes de tudo, é importante se hidratar adequadamente antes, durante e após o treino com água ou bebidas isotônicas.
Dois a três dias antes da competição, você deve garantir que bebe pelo menos 1,5 L de água por dia. Uma boa opção é consumir água com sementes de chia e um pouco de limão, que fornecem fibras, proteínas e cálcio. Beba 1-2 copos de água 2-3 horas antes da corrida, mas evite comer e beber 1 hora antes da corrida.
Treinamento
Na semana anterior, o treino deve ser leve e com uma frequência de no máximo três dias. Isso permitirá assimilar o trabalho anterior e manter o tônus muscular.
A recomendação é moderar a intensidade dos tiros da seguinte forma:
- Dia 1. Filmagem normal.
- Dia 2. Cinco baterias de 1.000m.
- Dia 3. Corrida leve por 40 a 45 minutos.
Antes da maratona, não há espaço para overtraining. É importante diminuir as práticas em 50% para assimilar o treinamento realizado e descansar para estar em ótimas condições, tudo isso ajudará a evitar lesões.
Descanso
Descansar não é eliminar a atividade física. Trata-se de encontrar o equilíbrio entre o exercício e o descanso necessário para não perder o trabalho realizado.
Se vai treinar em Valência, deixamos-lhe um post super útil sobre percursos de corrida.
Fazem parte do treino silencioso as massagens desportivas, que ajudam na circulação sanguínea e linfática ; Além disso, reduzem a tensão muscular e mental.
Para usufruir dos seus benefícios, recomenda-se:
- Faça massagens de manutenção pelo menos uma vez por mês.
- Não espere sentir desconforto para fazê-las.
- Receba massagens dois a três dias antes de uma competição ou após um treino intenso.
Se você está pronto para correr a Maratona de Valência, desejamos a você... boa sorte!
